Ο πρωταρχικός στόχος του κάθε προπονητικού προγράμματος είναι να βελτιώσει συνολικά τη φυσική κατάσταση. Από την άποψη της καρδιακής συχνότητας, αυτό σημαίνει μείωση του καρδιακού ρυθμού σε κατάσταση ηρεμίας, βελτιώνοντας το χρόνο αποκατάστασης και αύξηση του αναερόβιου κατωφλίου. Επειδή η ποδηλασία προπονεί κυρίως το καρδιαγγειακό σύστημα και μπορεί, στιγμιαία, η καταπόνηση να γίνει πολύ έντονη, οι ποδηλάτες χρησιμοποιούν καρδιοσυχνόμετρα για να έχουν άμεση ενημέρωση σχετικά με την προσπάθειά τους. Μια ένδειξη μπορεί να είναι ιδιαίτερης σημασίας, ειδικά όταν συνδυάζεται με την αντιληπτή άσκηση.
Η Καρδιά
Το αίμα, με το οποίο τροφοδοτεί η καρδιά μας τον οργανισμό μας, μεταφέρει οξυγόνο σε όλα τα μέρη του σώματός μας. Όταν ασκούμαστε, οι μύες μας έχουν αυξημένη ανάγκη για οξυγόνο, έτσι ώστε να καλύψουν τη ζήτηση σε ενέργεια που αποδίδουμε. Η καρδιά αυξάνει το ρυθμό της έτσι ώστε να τροφοδοτεί με περισσότερο οξυγόνο το αίμα μας, κατ’ επέκταση τους μύες μας. Σταδιακά και όσο γυμναζόμαστε, η καρδιά τροφοδοτεί και με περισσότερο αίμα ανά χτύπο (καρδιακή παροχή), που μας επιτρέπει να αποδίδουμε την ίδια ή πιο περισσότερη ενέργεια σε ένα χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό.
Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός (ΜΚΡ) αποτελεί τη βάση για την προπόνηση με χρήση καρδιοσυχνόμετρου. Υπάρχουν περισσότεροι από έναν τρόποι για να βρούμε αυτήν την τιμή. Οι περισσότεροι χρησιμοποιούν τη μέθοδο που σύμφωνα με την ηλικία τον προβλέπει, η οποία αναφέρει ότι οι άνδρες πρέπει να αφαιρούν την ηλικία τους από 220, ενώ οι γυναίκες από το 226, για να βρούνε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό τους. Αυτή η μέθοδος έχει μια ανοχή της τάξης των ± 11 παλμών από τον πραγματικό μέγιστο καρδιακό ρυθμό επειδή δεν λαμβάνει υπόψη την φυσική κατάσταση ή την διάπλαση του σώματος. Έτσι, οι πιο σοβαροί αθλητές εκτελούν δοκιμές για να διακρίνουν μια πιο ακριβή τιμή αυτού του ρυθμού. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός ποικίλλει ανάλογα με τη δραστηριότητα, επομένως οι ποδηλάτες πρέπει να εκτελέσουν μια δοκιμή σε ποδήλατο.
Στην πράξη…
Η προπόνηση με καρδιοσυχνόμετρο γίνεται με βάση ποσοστά του ΜΚΡ. Η 1η Ζώνη είναι η αερόβια. Στόχος της είναι το ποσοστό του καρδιακού ρυθμού να είναι ανάμεσα από 65% και 75% του ΜΚΡ. Η 2η Ζώνη είναι ένα μείγμα αερόβιας και αναερόβιας και ο καρδιακός ρυθμός κυμαίνεται από 80% έως 85% του ΜΚΡ. Σ’ αυτή τη ζώνη περιέχεται το αναερόβιο κατώφλι, το όριο κατά το οποίο αρχίζει να παράγεται γαλακτικό οξύ στους μυς. Η 3η Ζώνη βρίσκεται στο 86% με 90% του ΜΚΡ, γνωστή και ως προπόνηση στα όρια! Εντός κάθε ζώνης, το σώμα χρησιμοποιεί συγκεκριμένα «καύσιμα» και ενεργειακά συστήματα για να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις της άσκησης. Η προπόνηση αποκλειστικά στην 1η Ζώνη ενισχύει την αντοχή αλλά όχι τη δύναμη. Η υπερβολική προπόνηση στο όριο του αναερόβιου κατωφλίου μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, υπερπροπόνηση και τραυματισμό.
Οφέλη
Τα καρδιοσυχνόμετρα αποτελούν κίνητρο για τη σωστή προπόνηση. Μπορεί κανείς να θέσει τους στόχους του για την εκάστοτε διαδρομή και να συμμορφώνεται με αυτούς, είτε με το να χαλαρώνει ή με το να πιέζεται, έτσι ώστε να διατηρεί το ρυθμό που επέλεξε. Η προπόνηση με καρδιοσυχνόμετρο βοηθά στην ευκολότερη επίτευξη ακόμη και μακροπρόθεσμων στόχων. Καταγράφοντας τη συμπεριφορά του καρδιακού ρυθμού μετά από κάθε βόλτα, θα βοηθήσει να καταλάβουμε τη βελτίωσή μας κατά το πέρασμα του χρόνου. Για παράδειγμα, εάν ανεβαίνουμε την ίδια ανηφόρα κάθε εβδομάδα και στο τέλος της ο καρδιακός ρυθμός μας επαναφέρεται στα φυσιολογικά επίπεδα γρηγορότερα, τότε ξέρουμε ότι η καρδιαγγειακή μας υγεία έχει βελτιωθεί.
Παράγοντες
Τα καρδιοσυχνόμετρα δείχνουν την πλήρη εικόνα για το πόσο προπονημένοι είμαστε. Το άγχος, οι ασθένειες, η κόπωση, η υπερβολική προπόνηση, η φαρμακευτική αγωγή και η διατροφή μπορεί να επηρεάσουν τον καρδιακό μας ρυθμό. Οι ποδηλάτες που προπονούνται με καρδιοσυχνόμετρο σε τακτική βάση μπορούν να συνειδητοποιήσουν ότι κάτι δεν πάει καλά με την υγεία τους, πριν καν εμφανιστεί οποιοδήποτε σύμπτωμα, από τον ακανόνιστο καρδιακό ρυθμό. Η έλλειψη ενυδάτωσης, η κατανάλωση καφεΐνης, το υψόμετρο, ακόμη και η ώρα της ημέρας μπορεί επίσης να αλλάξουν το ρυθμό της καρδιάς μας.
Η Καρδιά
Το αίμα, με το οποίο τροφοδοτεί η καρδιά μας τον οργανισμό μας, μεταφέρει οξυγόνο σε όλα τα μέρη του σώματός μας. Όταν ασκούμαστε, οι μύες μας έχουν αυξημένη ανάγκη για οξυγόνο, έτσι ώστε να καλύψουν τη ζήτηση σε ενέργεια που αποδίδουμε. Η καρδιά αυξάνει το ρυθμό της έτσι ώστε να τροφοδοτεί με περισσότερο οξυγόνο το αίμα μας, κατ’ επέκταση τους μύες μας. Σταδιακά και όσο γυμναζόμαστε, η καρδιά τροφοδοτεί και με περισσότερο αίμα ανά χτύπο (καρδιακή παροχή), που μας επιτρέπει να αποδίδουμε την ίδια ή πιο περισσότερη ενέργεια σε ένα χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό.
Ο Ρυθμός
Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός (ΜΚΡ) αποτελεί τη βάση για την προπόνηση με χρήση καρδιοσυχνόμετρου. Υπάρχουν περισσότεροι από έναν τρόποι για να βρούμε αυτήν την τιμή. Οι περισσότεροι χρησιμοποιούν τη μέθοδο που σύμφωνα με την ηλικία τον προβλέπει, η οποία αναφέρει ότι οι άνδρες πρέπει να αφαιρούν την ηλικία τους από 220, ενώ οι γυναίκες από το 226, για να βρούνε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό τους. Αυτή η μέθοδος έχει μια ανοχή της τάξης των ± 11 παλμών από τον πραγματικό μέγιστο καρδιακό ρυθμό επειδή δεν λαμβάνει υπόψη την φυσική κατάσταση ή την διάπλαση του σώματος. Έτσι, οι πιο σοβαροί αθλητές εκτελούν δοκιμές για να διακρίνουν μια πιο ακριβή τιμή αυτού του ρυθμού. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός ποικίλλει ανάλογα με τη δραστηριότητα, επομένως οι ποδηλάτες πρέπει να εκτελέσουν μια δοκιμή σε ποδήλατο.
Στην πράξη…
Η προπόνηση με καρδιοσυχνόμετρο γίνεται με βάση ποσοστά του ΜΚΡ. Η 1η Ζώνη είναι η αερόβια. Στόχος της είναι το ποσοστό του καρδιακού ρυθμού να είναι ανάμεσα από 65% και 75% του ΜΚΡ. Η 2η Ζώνη είναι ένα μείγμα αερόβιας και αναερόβιας και ο καρδιακός ρυθμός κυμαίνεται από 80% έως 85% του ΜΚΡ. Σ’ αυτή τη ζώνη περιέχεται το αναερόβιο κατώφλι, το όριο κατά το οποίο αρχίζει να παράγεται γαλακτικό οξύ στους μυς. Η 3η Ζώνη βρίσκεται στο 86% με 90% του ΜΚΡ, γνωστή και ως προπόνηση στα όρια! Εντός κάθε ζώνης, το σώμα χρησιμοποιεί συγκεκριμένα «καύσιμα» και ενεργειακά συστήματα για να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις της άσκησης. Η προπόνηση αποκλειστικά στην 1η Ζώνη ενισχύει την αντοχή αλλά όχι τη δύναμη. Η υπερβολική προπόνηση στο όριο του αναερόβιου κατωφλίου μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, υπερπροπόνηση και τραυματισμό.
ΟφέληΤα καρδιοσυχνόμετρα αποτελούν κίνητρο για τη σωστή προπόνηση. Μπορεί κανείς να θέσει τους στόχους του για την εκάστοτε διαδρομή και να συμμορφώνεται με αυτούς, είτε με το να χαλαρώνει ή με το να πιέζεται, έτσι ώστε να διατηρεί το ρυθμό που επέλεξε. Η προπόνηση με καρδιοσυχνόμετρο βοηθά στην ευκολότερη επίτευξη ακόμη και μακροπρόθεσμων στόχων. Καταγράφοντας τη συμπεριφορά του καρδιακού ρυθμού μετά από κάθε βόλτα, θα βοηθήσει να καταλάβουμε τη βελτίωσή μας κατά το πέρασμα του χρόνου. Για παράδειγμα, εάν ανεβαίνουμε την ίδια ανηφόρα κάθε εβδομάδα και στο τέλος της ο καρδιακός ρυθμός μας επαναφέρεται στα φυσιολογικά επίπεδα γρηγορότερα, τότε ξέρουμε ότι η καρδιαγγειακή μας υγεία έχει βελτιωθεί.
Παράγοντες
Τα καρδιοσυχνόμετρα δείχνουν την πλήρη εικόνα για το πόσο προπονημένοι είμαστε. Το άγχος, οι ασθένειες, η κόπωση, η υπερβολική προπόνηση, η φαρμακευτική αγωγή και η διατροφή μπορεί να επηρεάσουν τον καρδιακό μας ρυθμό. Οι ποδηλάτες που προπονούνται με καρδιοσυχνόμετρο σε τακτική βάση μπορούν να συνειδητοποιήσουν ότι κάτι δεν πάει καλά με την υγεία τους, πριν καν εμφανιστεί οποιοδήποτε σύμπτωμα, από τον ακανόνιστο καρδιακό ρυθμό. Η έλλειψη ενυδάτωσης, η κατανάλωση καφεΐνης, το υψόμετρο, ακόμη και η ώρα της ημέρας μπορεί επίσης να αλλάξουν το ρυθμό της καρδιάς μας.
Great! The file uploaded properly. Now click the 'Verify my file' button to complete the process.
0 σχόλια :
Δημοσίευση σχολίου