Ποδηλατώντας σε ανηφόρες και ανεβαίνοντας βουνά...

Η ποδηλασία σε λόφους (ή βουνά) είναι το πιο δύσκολο κομμάτι της ποδηλασίας, ειδικά για κάποιους αρχάριους. Αγνοώντας τα προβλήματα της ταχύτητας, οι περισσότεροι νέοι ποδηλάτες καταφέρνουν να ποδηλατήσουν σε μια επίπεδη διαδρομή για μια λογική απόσταση χωρίς φοβερές δυσκολίες.


Αλλά τι συμβαίνει όταν εμφανίζεται μια ανηφόρα; Ακόμη και ένας μικρός λόφος μπορεί να είναι μια μεγάλη πρόκληση, αν δεν ξέρετε τι να περιμένετε και δεν έχετε προετοιμαστεί.

Για να το πούμε ωμά: οι λόφοι ποτέ δεν «βγαίνουν» εύκολα. Βγαίνουν ευκολότερα με την εμπειρία, και τότε θα πάτε πιο γρήγορα. Όπως κι αν φαίνεται ένας ποδηλάτης που ανεβαίνει μια ανηφόρα, να είστε βέβαιοι ότι υποφέρει. Υποφέρει, και μάλιστα υποφέρουν όλοι το ίδιο. Οι ανηφόρες πονάνε - αυτοί οι μικροί λόφοι που κάποιοι αποκαλούν ανηφόρες, μερικά χρόνια αργότερα, μπορεί ακόμα και να μην τους παρατηρούν, αλλά πάντα υπάρχουν πιο απότομες ανηφόρες κάπου αλλού!

Οι ανηφόρες, εξακολουθούν να είναι η μεγαλύτερη απόλαυση της ποδηλασίας. Είναι ο καλύτερος τρόπος για να πιέσετε τον εαυτό σας πραγματικά στα όριά του, και μια ευχαρίστηση (και αίσθηση της επιτυχίας) να ποδηλατείτε «γρήγορα» σε μια ανηφόρα που ξέρετε ότι δεν θα μπορούσατε καθόλου ένα-δύο χρόνια νωρίτερα.

Τώρα που καταλάβατε πως οι ανηφόρες είναι και θα είναι πάντα δύσκολες, πώς θα πρέπει να τις προσεγγίσετε;


Ξεκινώντας

Βρείτε μια ανηφόρα. Στην ιδανική περίπτωση της εξάσκησής σας, θα ξεκινήσετε με ένα λόφο 2-3 χιλιομέτρων και αύξηση υψομέτρου περίπου 30-50μ ανά χιλιόμετρο, δηλαδή κλίση 0,3% έως 0,5%.

Επιλέξτε ένα χαλαρό συνδυασμό γραναζιών, με τον οποίο να μπορείτε να πεταλάρετε από 65 εως 80 στροφές ανά λεπτό (cadence), διατηρώντας μια σταθερή ταχύτητα, και να προσπαθώντας να ανεβαίνετε σταθερά. Αυτό είναι σημαντικό! Προσπαθείστε να πεταλάρετε γρήγορα τα πόδια, με ένα μικρό συνδυασμό γραναζιών και όχι αργό πηδάλι και μεγάλη πίεση στα πόδια σας. Με λίγη εξάσκηση, θα εξοικιωθείτε με τις ικανότητές σας και το επίπεδο της δύναμης που μπορείτε συνεχώς να καταβάλετε, και θα βρείτε μια ταχύτητα με την οποία μπορείτε να ποδηλατείτε στις ανηφόρες μετρίως ανώδυνα, αλλά πρώτα θα πρέπει να αναπτύξετε αυτήν την ικανότητα.

Αρχικά, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για να ανεβείτε γρήγορα μια ανηφόρα, αλλά να επικεντρώνεστε μόνο στη διατήρηση της σταθερής ταχύτητας. Θα πρέπει να είστε σε θέση να μιλάτε, αν χρειάζεται, αλλά όχι και τόσο χαλαροί ώστε να μπορείτε και να τραγουδάτε. Ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση, ακόμη και μια μικρή ανηφόρα, μπορεί να είναι πολύ δύσκολη στην αρχή.

Θυμηθείτε: είναι καλύτερα να ξεκινήσετε πολύ απαλά για να έχετε κάποια ενέργεια για τα τελευταία μέτρα της ανηφόρας, από το να ξεκινήσετε πολύ γρήγορα μέχρι το μέσο της ανηφόρας και στη συνέχεια να έχετε εξαντληθεί εντελώς. Η υπερβολική άσκηση για το πρώτο μέρος της ανηφόρας είναι κάτι πολύ συνηθισμένο, ειδικά όταν δεν είστε εξοικειωμένοι αρκετά.


Προσπαθήστε να μην κοιτάζετε την κορυφή του λόφου, μέχρι να πλησιάσετε αρκετά κοντά. Πάντα να κοιτάτε στο δρόμο ακριβώς μπροστά σας, ή στο πλάι του δρόμου, ή σε ένα ενδιάμεσο σημείο. Ο στόχος είναι να αποφευχθεί ο πανικός και να "βγεί" η ανηφόρα "κομμάτι-κομμάτι". Προς το παρόν προσπαθήστε να εφαρμόσετε όλα αυτά, ενώ παραμέτε καθιστοί στη σελα του ποδηλάτου σας.


Δώστε έμφαση στην αναπνοή σας σε τακτική βάση. Μην ανησυχείτε για τις μεγάλες και βαθιές εισπνοές, ανάλογα συμβαίνουν όταν εκπνέετε!

Οι περισσότερες ανηφόρες έχουν πολλά τμήματα, προσπαθήστε και σκεφτείτε για την ολοκλήρωση του τμήματος που βρίσκεστε την κάθε στιγμή και μην ανησυχείτε για το σύνολο του λόφου.

Εάν μπορείτε να κοιτάξετε κάτω, και να επικεντρωθείτε στην αναπνοή και το ρυθμό των πηδαλιών σας, ο λόφος θα "βγει" πολύ γρήγορα.

Αρχικά, ο στόχος είναι απλά να φτάσετε στην κορυφή - τίποτα δεν είναι πιο αποθαρρυντικό από το να αποτύχετε να φτάσετε στο τέλος του λόφου, άρα το πρώτο για το οποίο ενδιαφέρεστε είναι το να φτάσετε στην κορυφή, και αργότερα για τη βελτίωση της ταχύτητάς σας.

Καλυτερεύοντας

Το επόμενο βήμα είναι σιγά-σιγά να βελτιώσετε την ταχύτητα του ποδηλάτου σας. Μετά από μερικές εβδομάδες προπόνησης με βάση τα παραπάνω, θα διαπιστώσετε ότι λόφοι "βγαίνουν" λίγο πιο εύκολα, ότι η ταχύτητα σας (και το πιο σημαντικό η αυτοπεποίθησή σας) βελτιώνεται, και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και ελαφρώς πιο μεγάλους συνδυασμούς ταχυτήτων. Τώρα ήρθε η ώρα για να αρχίσετε να βάζετε στόχους. Βρείτε ένα λόφο που είστε εξοικειωμένοι, και δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα προπονηθείτε στον ίδιο λόφο, καταγράφοντας το συνδυασμό γραναζιών σας και τη μέση ταχύτητα που μπορείτε να επιτύχετε. Δοκιμάστε και να το κάνετε λίγο πιο γρήγορα, χρησιμοποιώντας ένα λίγο πιο βαρύ γρανάζι, αλλά διατηρώντας τον ίδιο ρυθμό που πεταλάρετε (cadence).

Αργά ή γρήγορα θα φτάσετε στο σημείο όπου η δύναμη της θέλησης σας και οι νέες πλέον ικανότητές σας θα σάς προκαλούν να πάτε και να νικήσετε τον λόφο. Θα ξέρετε τι ταχύτητα μπορείτε να διατηρήσετε, και θα είναι σε θέση να κρίνετε μόνοι σας αν μπορείτε να πάτε πιο γρήγορα. Ο λόφος δεν θα είναι πλέον ένα τρομακτικό μέρος, αλλά αυτό που θέλετε να είστε!

Καλυτερεύοντας ακόμη περισσότερο

Σε αυτό το σημείο μπορείτε να σκεφτείτε για τμηματική προπόνηση στις ανηφόρες. Αυτό σημαίνει ότι ποδηλατείτε με το ποδήλατο στην ανηφόρα για μέχρι ίσως και 10 λεπτά, στη συνέχεια κατηφορίζετε πίσω ομαλά και μετά ξανά ανηφορίζετε... Αυτό καταπονεί τα πόδια σας στα όριά τους, επειδή ακριβώς μόλις χαλαρώσετε από το πρώτο ανηφορικό τμήμα, αμέσως έρχεται το επόμενο.

Μια πιο εκλεπτυσμένη εκδοχή αυτής της προπόνησης είναι επίσης δυνατή. Επιλέξτε ένα τμήμα μιας ανηφόρας, περίπου π.χ. 300 μέτρα μήκος, και από την αρχή μέχρι το τέλος του εν λόγω τμήματος, προπονηθείτε πολύ σκληρά. Τόσο δυνατά ώστε να μπορείτε να "βγάλετε" την απόσταση, αλλά γενικά σκληρά σε όλη τη διαδρομή. Στη συνέχεια, περιπλανηθείτε κατά μήκος επί πέντε λεπτά με έναν εύκολο ρυθμό (ή πάτε πίσω, κατηφορίζοντας), ποδηλατώντας απαλά αλλά σταθερά, όσο χαλαρώνετε. Τώρα κάνετε το ίδιο πάλι, αναρρίχηση τον ίδιο λόφο (ή τμήματα του λόφου), τρεις ή τέσσερις φορές.

Ο στόχος εδώ είναι η χρήση της «αναερόβιας ενέργειας» - η οποία απαιτεί μεγάλη προσπάθεια, αλλά είναι πολύ αποτελεσματική για την βελτίωση της μικρής διάρκειας δύναμης και της αντοχής.

Επαναλάβετε τη διαδικασία για πέντε φορές. Πολύ σύντομα θα μπορείτε να βγαίνετε μπροστά από άλλους ποδηλάτες ή τουλάχιστον θα συμβαδίζετε.

Ορθοπεταλιά

Μερικές φορές είναι απαραίτητο να κάνετε ορθοπεταλιά (ποδηλατώντας) για τα πιο απότομα τμήματα μιας ανηφόρας, αλλά αυτό χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια και αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό σας, γι' αυτό θα πρέπει να εξοικονομείται και να εφαρμόζεται περιστασιακά μόνον. Όταν ξαναρχίζετε την ποδηλασία μετά από αρκετά χρόνια μακριά από το άθλημα, θα διαπιστώσετε ότι δεν θα μπορείτε να ποδηλατήσετε περισσότερα από 50 μέτρα ανηφόρας με ορθοπέταλο. Αν αυτό συμβαίνει, πρέπει να εξασκήσετε αυτή την ικανότητα επίσης.

Πιθανών, ο λόφος σας να έχει ένα ή δύο μικρότερα, πιο απότομα τμήματα. Εάν αλλάξετε σε ορθοπεταλιά για τα τμήματα αυτά, χρησιμοποιεί διαφορετικούς μυς και δίνετε στους υπόλοιπους την ευκαρία για μια σύντομη ξεκούραση. Αλλά τελικά, η ορθοπεταλιά είναι περισσότερο απαιτητική στάση από το να κάθεστε στη σέλα.


Αλλάξτε σε ένα πιο δύσκολο συνδυασμό γραναζιών, όταν είστε έτοιμοι να σηκωθείτε για ορθοπεταλιά, και σε ένα πιο εύκολο όταν είστε έτοιμοι να καθίσετε και πάλι στη σέλα. Δοκιμάστε να διατηρήσετε τον ίδιο ρυθμό πηδαλιών (cadence), είτε είστε στη σέλα, είτε κάνετε ορθοπέταλο.

Τραβάτε προς τα πάνω στο τιμόνι, όπως πιέζετε κάτω με το πηδάλι σας. Μετά από μερικές πηδαλιές, δοκιμάστε να χρησιμοποιήστε ένα μεγαλύτερο συνδυασμό ταχυτήτων. Σύντομα θα είστε σε θέση να ανεβαίνετε τα απότομα τμήματα ανηφόρας με το ποδήλατό σας.

Το ορθοπέταλο επίσης χρησιμοποιείται συνήθως για απότομες ανηφόρες μικρού μήκους, ειδικά όταν μπορείτε να διατηρήσετε το συνδυασμό γραναζιών που ήδη χρησιμοποιείτε. Αντί να αλλάξετε σε ένα πιο εύκολο συνδυασμό γραναζιών για τη μικρή ανάβαση, κάνετε ορθοπέταλο για να συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε τον ίδιο.

Συνεχίστε το πηδάλι μέχρι να φτάσετε στην κορυφή του λόφου. Πολλοί ποδηλάτες σταματούν την προσπάθεια λίγα μέτρα πριν την κορυφή κι έτσι χάνουν πολύτιμα δευτερόλεπτα, αλλά και σημαντική ταχύτητα για το επόμενο τμήμα του δρόμου.

Εν κατακλείδι

Με τακτική εξάσκηση, οι χαμηλοί λόφοι που κάποτε παλεύατε μέχρι να φτάσετε αρχίζουν να φαίνονται σαν επίπεδα τμήματα του δρόμου, και οι μεγάλες ανηφόρες θα "βγαίνουν" πολύ ευκολότερα. Εάν δεν έχετε πραγματικά μεγάλες ανηφόρες καθόλου κοντά σας, υπάρχει ένας τρόπος με τον οποίο μπορείτε ακόμη να εξασκηθείτε. Περιμένετε μια θυελλώδη ημέρα, και ξεκινήστε να ποδηλατείτε κόντρα στον άνεμο. Σχεδόν τόση ευχαρίστηση σαν να ανεβαίνετε ένα βουνό.

Μετάφραση - Προσαρμογή: Ποδηλάτες Λάρισας - Bicycle @ Larissa
Great! The file uploaded properly. Now click the 'Verify my file' button to complete the process.