Υποδειγμα προπονησης 6 εβδομαδων

Γράφει ο Χρηστίδης Νίκος, ιδρυτής και προπονητής του ποδηλατικού συλλόγου Κομοτηνής «Θράκας ιππέας».


Η συνήθης πρακτική όσων ξεκινούν με ενθουσιασμό να γυμναστούν με το ποδήλατο, είναι να κάνουν σχεδόν καθημερινά όλο και μεγαλύτερες αποστάσεις με αποτέλεσμα μετά από σύντομο χρονικό διάστημα να κουράζονται, να έχουν ενοχλήσεις σε γόνατα, ωμοπλάτη και λαιμό. Επίσης, κουράζονται ψυχικά και χάνουν το ενδιαφέρον τους. Όταν γυμνάζονται παρέα με άλλους, πολλές φορές καταλήγουν να κάνουν επιζήμιες κόντρες μεταξύ τους. Το σωστό είναι κι εδώ ο χρυσός κανόνας «από το λίγο στο πολύ, από το εύκολο στο δύσκολο».


Σας δίνω ένα υπόδειγμα σωστής εκγύμνασης με ποδήλατο 6 εβδομάδων.
-3 προπονήσεις την εβδομάδα με τους παλμούς της καρδιάς να μην ξεπερνούν τους 150.
-τα χλμ θα αυξάνουν το πολύ ανά 2 σε κάθε προπόνηση κι ας φαίνεται μικρή αυτή η αύξηση.
-οι διαδρομές θα είναι σε επίπεδο δρόμο και όχι στην ανηφόρα για τους 2 πρώτους μήνες


1η εβδομάδα
α) 12χλμ, β) 14χλμ, γ)16χλμ
Σύνολο χλμ: 42

2η εβδομάδα
α) 14χλμ, β) 16χλμ, γ)18χλμ
Σύνολο χλμ: 48

3η εβδομάδα
α) 13χλμ, β) 15χλμ, γ)15χλμ
Σύνολο χλμ: 43

4η εβδομάδα
α) 16χλμ, β) 18χλμ, γ) 18χλμ
Σύνολο χλμ: 52

5η εβδομάδα
α) 18χλμ, β) 20χλμ, γ) 20χλμ
Σύνολο χλμ: 58

6η εβδομάδα
α) 18χλμ, β) 17χλμ, γ) 18χλμ
Σύνολο χλμ: 53

Το σύνολο των χλμ κατά τις εβδομάδες 1,2,4,5 αυξάνεται ενώ μειώνεται στις εβδομάδες 3 και 6. Κάθε τρίτη εβδομάδα μειώνεται το σύνολο των διανυθέντων χλμ. Αυτό συμβαίνει γιατί έχει τα παρακάτω αποτελέσματα στον οργανισμό και στο μυαλό του αθλούμενου.
- δίνει στον οργανισμό το χρόνο να ξεκουραστεί και παράλληλα να λάβει τα οφέλη των προπονήσεων.
- δεν επιβαρύνει υπερβολικά το σώμα κι έτσι μειώνεται σημαντικότατα η πιθανότητα τραυματισμού λόγω υπέρχρησης.
-ήδη από την 4η εβδομάδα και μετά, ο αθλούμενος θα διαπιστώσει την βελτίωση της φυσικής του κατάστασης.
-όλα τα παραπάνω οδηγούν σε ευεξία και κρατούν ψηλά το ενδιαφέρον και τη διάθεση για προπόνηση.

Το άρθρο το κλέψαμε από εδώ.

1 σχόλια :

Ανώνυμος είπε...

Πολυ καλες συμβολες αλλα μονο για ατχσριους. Θα ηθελα κατι περισσοτερο

Great! The file uploaded properly. Now click the 'Verify my file' button to complete the process.